Zwift + Rolle: Die harten 45 Minuten

Die Rolle. Der Winter. Das Radtraining. Im Forum polarisiert dieses Thema am Anfang des Winters. Mich hat das letztes Jahr auch ziemlich beschäftigt. Ergebnis: Tacx Flux und Zwift seit Oktober 2017.
Mittlerweile habe ich ein ganzes Set an Trainingsprogrammen selbst erstellt. Natürlich gibt es die Trainings-Programme in Zwift, aber angepasste Trainings für die verfügbare Zeit war und ist bei mir sehr wichtig. Jetzt kommen meine Winter-Highlights. Ganz am Ende ist eine ZIP Datei verlinkt in der die Zwift-Workouts vorhanden sind. Diese können dann in den Workouts Ordner kopiert werden.

HIIT 30 Sekunden

Eine Art der Intervalle, welche im Forums-Blog angesprochen wurden sind die TABATA Intervalle. Diese Einheit dauert circa 45 Minuten je nach Warm Up und Cool Down Zeit. Ich persönlich finde ein gutes Warm Up wichtig, weil die harten 30 Sekunden deutlich über der Schwelle, nah an einer max. Auslastung sehr rein hauen. In den Pausen wirklich die Pausen machen. Ganz locker, um die 30 Sekunden Pause auch zu nutzen. Meine Meinung. Außerdem! Zwift auf ERG Modus braucht teilweise einen kurzen Moment bei meiner Rolle, um den Widerstand einzustellen. Das ist aber in Ordnung, weil diese kurze Zeit auch am Ende des Intervalls wieder benötigt wird, um zu den Pausen-Watt zurück zukehren. 

Der Workout Klassiker

Eine meiner oft genutzten Einheiten ist die 5×3 Minuten bei einem Watt-Widerstand deutlich über meiner FTP. Zum Zeitpunkt als ich die Einheit mit 365 Watt gefahren bin hatte ich (vermutlich, geschätzt, aus der Glaskugel) eine FTP von 305 bis 315 Watt. Also geht es hier fast 20 Prozent nach oben während der Intervalle. Die Pause ist vermutlich bei 2 Minuten. Warm Up und Cool Down sind wieder selbst gewählt. Empfehlung: Warm Up ist Pflicht, Cool Down nach 2 Minuten Pause variabel. Je nachdem wie schnell es unter die Dusche und in die Arbeit gehen muss.

Nummer 3: Lang und kurz

Workout Nummer 3. 8 6 4 3 sind die wichtigen Zahlen für mich. Aufwärmen, 8 Minuten, Pause, 6 Minuten, Pause und so weiter. Am Ende stehen vier Intervalle und jedes unterscheidet sich in Dauer und Widerstand. Das schwerste kommt zum Schluss. Oder doch zu Anfang. Je nachdem was man lieber mag und besser kann. Ich müsste das Workout erneut fahren, um euch sagen zu können, was mehr Leistung erfordert hat: Die 8, die 6, oder doch die 4 oder 3 Minuten.

Meine Workouts und ein Tipp

Meine Workout-Dateien für die gezeigten Zwift-Einheiten habe ich für euch in der Zip hier zum Download.

Zum Schluss: Wenn ihr selbst eure Intervalle zusammen bauen wollt und es in Zwift manchmal nervig ist: Da kann ich einen Web-Baukasten empfehlen, wie z.B. zwofactory*.

Viel Spaß beim Training. Im ERG Modus: Kette egal wo, Widerstand Rechts
Der Tom

* Persönlich Genutzt, kein Entgelt von Ihnen (nachdem ich mich da absichern möchte)

tomhohenadl Verfasst von:

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