Weltmeisterschaften

Mein kleiner langer Rennbericht

Das Rennen ist nochmal was ganz anders als alle Trainingstage davor. Du arbeitest von Oktober bis September auf diesen Tag hin und dann ist alles in 4.5 Stunden vorbei. Das waren dann meine Gedanken nach dem Rennen. Die positiven Gedanken über die ganze Saison und das was ich erreicht habe und was in diesen 4.5 Stunden in Nizza gegipfelt sind.

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Butter bei die Weltmeisterschaft

Um das Rennen noch etwas mehr einzuordnen will ich auch das Pre-Race-Training nochmal kurz beschreiben. Ich bin am Donnerstag nach Nizza gekommen und es war die hektischte Innenstadt für ein ordentliches Radfahren mit den richtig hohen Radwerten. Also war es am ersten Abend schonmal nichts mehr mit Training und Vorbereitung. Dafür habe ich den Freitag für Schwimmen in der Früh und das Abfahren am Mittag genutzt. Am Samstag habe ich mein „Warm-Up-Pre-Race-Day-Protokoll“ durchgeführt. Für diese 45 Minuten und etwas mentale Stress-Entspannung für mich und meine Mitreisenden sind wir extra 45 Minuten in das nächste Dorf gefahren. Einfach um mental etwas mehr runterzukommen und diesem „Wir sind die Fittesten am Strand und verbreiten Stress am Tag vor dem Rennen“ zu entgehen. Das Programm besteht aus circa 30 Minuten Radfahren mit 90 Sekunden Race Pace Intervallen und darauf direkt 15 Minuten laufen mit 30 bis 60 Sekunden laufen in Race Pace. Also am Tag vor jedem Rennen, ob Sprint oder Langdistanz, ist das meine Aktivierung. Das stößt in mir mittlerweile so einen Pawlowschen Prozess an, so dass der ganze Körper bock hat auf das Rennen.

Und da es die Weltmeisterschaft am nächsten Tag sein sollte, war der Körper so sehr fokussiert, dass in der Nacht wohl keine 2 Stunden am Stück durchgeschlafen habe. Gefühlt habe ich die 2KG für eine bessere Watt pro Kilo alleine in der Nacht herausgeschwitzt. Also eine sehr unruhige Pre-Race Nacht dann noch. Am Morgen war ich dann doch relativ fit. Vor allem da ich „erst“ um 5.30 aufstehen musste. Was für manche Mitteldistanz oder gar Langdistanz ja schon sehr angenehm ist. Mein Start in der „härtesten AK der WM“ war ja erst um 8.51. Also hatte ich gut Zeit gemütlich zu Frühstücken und alles vorzubereiten. Vor allem die Wechselzone war um 7.30 schon relativ leer und die größten Gruppen waren auf dem Weg zum Start gewesen. Damit war es sehr entspannt am Rad alles fertig zu machen.

Das Warten vor dem WM-Start

Und selbst dann hatte ich noch mehr als eine Stunde Zeit. Das Pre-Race Warm Up ist dann relativ kurz ausgefallen. Zunächst saßen wir noch in einem Cafe direkt in zweiter Reihe am Strand und haben das Profi Rennen hoch den Col im Fernsehn geschaut. Dann die obligatorischen Stops auf dem Weg zum Start: Sonnencreme, Bio-Break, Swim Skin Anziehen und einmal kurz habe ich es sogar geschafft ins Wasser zu springen. Aber der Rest war dann schon sehr mechanisch. Knapp 15 Minuten vor dem Start war im Startblock der Großteil der AK Starter da. Und um da dann einigermaßen vorne ins Wasser zu gehen musste man beim Freigeben der nächsten Zone schon etwas flott sein. So habe ich es bis zum Start in die zweite 15-Mann Reihe geschafft. Da musste ich dann etwas egozentrisch sein als mich ein Starter hinter mir gefragt hat, ob er mit seinem Bekannten neben mir starten kann. Da wollte ich zu sehr in der guten Schwimmgruppe ganz vorne sein.

Und dann ging es los. Der erste große Signalton und die ersten 15 waren unterwegs. Der Zweite und auf ging es die paar Steine hinab. Erst im Nachhinein im Interview von Sebi Kienle bei Tri Mag habe ich gemerkt, dass man auf den Steinen ja hätte umknicken können. Entsprechend bin ich am Renntag als einer von Dreien durchgelaufen und vorne ins Wasser. Ohne Rücksicht auf Verluste in diesem Fall. Ab rein und wenn der Fuß ab ist … Dann habe ich vorher gar nicht daran gedacht. Dieses kleine Risiko war dann mein Glück und ich hatte nach 100 Metern ein richtig gutes Paar Beine zum Mitschwimmen neben mir. Und wenn jemand neben mir genauso schnell schwimmt wie ich, dann lasse ich mich mal etwas zurückfallen und hänge mich in den Wasserschatten (Hier eine evtl. notwendige Taktikdiskussion beginnen). Bereits nach der Hälfte zur ersten Wendeboje, also nach so 300 Metern haben wir die ersten Lila Badekappen aus der vorherigen Startgruppe aufgeholt. Und die letzten dort sind sicher 2-4 Minuten vor uns gestartet. Ganz genau kann ich das dann nicht mehr Einschätzen. Was ich mir dann aber dachte ist, dass wir, wenn wir diese Starter jetzt holen, gar nicht so schlecht unterwegs sind.

Ich 1. von Links vorne

Und so ging es dann zu zweit und manchmal kurz zu dritt um die erste Boje. Erst dann hat es sich verdammt lange gezogen. Von der ersten zur zweiten Wendeboje waren es auf der Ausschreibungskarte knapp 300 Meter. Ich bin mir fast sicher, dass es etwas mehr gewesen sein dürfte. Wahrscheinlich fühlte es sich so an, weil die Kombination aus Einteiler und Swimskin langsam die Haut unter der linken Achsel weg geschmirgelt hat. Die exakte Kombi hatte ich im Training und vorherigen Rennen und im Salzwasser noch nicht getestet. Bis zur zweiten Wendeboje war das ein leichtes Stechen. Ab dann waren es zwei kleine Kämpfe im Wasser. So zu schwimmen, dass es nicht mehr so schlimm reibt und trotzdem immer weiter zu versuchen das Tempo hoch zu halten. Das klappte nicht die ganze Zeit und irgendwann war die Lücke da und ich bin alleine geschwommen. Erstmal den Kopf aus dem Wasser und versucht zu schauen, wie groß die Lücke schon war. Und es hielt sich echt in Grenzen, also Zähne auf das Salzwasser beißen lassen und einen kurzen Zwischenspurt angezogen. Wieder dran. Kurz. Wieder weg. Wieder Tempo. Und so ging das bis kurz vor dem Ausstieg. Das hat sicher zu der sehr guten Schwimmzeit beigetragen. Also für mich sehr guten Schwimmzeit im Meerschwimmen und ohne Neo. Gesamt war es die 18. Schwimmzeit in der AK. Also hatte ich mich vor dem Rennen auch ganz gut eingeordnet mit der zweiten Startwelle.

Weltmeisterlich langes Wechseln

Dann kam die verdammt lange Wechselzone mit den sehr vollen Wechselzonen Ständern. Sowohl für Räder als auch für Beutel. Da habe ich im Gesamten Rennen sicher ein paar wertvolle Sekunden liegen gelassen. Auch für das Ausziehen des sehr engen Swimskins habe ich die halbe Sekunde länger gebraucht als für den Neo. Aber dann ging alles ganz schnell. Es standen noch so viele Räder aus der AK in der Wechselzone, aber von den anderen AKs waren so viele Athleten vor mir, dass es wie bei einem Radrennen von der Enge war. Nur schob jeder sein Rad auf einem zwei Meter breiten Teppich für 150 Meter. Vorbei an den leeren Radständern der vorher gestarteten AKs und ab auf die Radstrecke.

Und diese Radstrecke war genau so eng, wie sie auf allen Videos der Profis zu sehen war. Und für die Amateure noch etwas enger. Trotzdem habe ich es geschafft auf den ersten 5 km direkt Druck zu machen und an ein paar Startern aus meiner AK wieder vorbei zu fahren. Sogar auf Strava habe ich dann eines meiner Highlights erlebt: Platz 6 auf einem Segment und genauso schnell unterwegs wie Gustav Iden und Rudy v.B.. Aber dann gehen die Segmente auseinander. Es ging noch ein paar Kilometer flach weiter, bevor es die ersten Rampen nach oben ging. Und soweit ich das jetzt noch weiß waren auf den Startkilometern des Anstiegs die steilsten Segmente. Und da sind Leute mit sicher über 400-450 Watt an mir vorbei geballert. Das weiß ich, weil ich teilweise mit 360 Watt schon deutlich über meinem Race Plan gewesen bin. Aber mit 11-28 waren das schon sportliche Anstiege. Zum Glück waren das nur 3 mal bis zu 500 bis 1000 Meter. Danach ging es entspannt weiter auf guten Straßen.

Mal eine leichte Kurve hier und da, aber viele Teile nach den Rampen konnte man gut fahren. Und auf einmal kam eine Spitzkehre. Jetzt ging es los. Col de Vence. Nachdem ich auf kein Ortsschild oder den genauen Beginn des Berges kannte, wusste ich nicht, dass jetzt 9km Anstieg vor mir liegen. Erst nach einigen Minuten wurde mir klar: Jetzt muss du deine Watt einmal länger halten. Und das gelang auch sehr gut. Die Strecke war auf diesem Segement so voll, dass auf keine Art und Weise fair gefahren werden konnte. Zu jedem Zeitpunkt waren mindestens 2 Personen nebeneinander. Und alle mit einer höheren Leistung mussten in dritter Reihe, oft auch gefährlich nahe oder auf der Gegenspur vorbei fahren. Was bis dahin noch sehr fair (auch in den Rampen war) wurde jetzt ein langer Pulk auf 9km. Ob man die großen Vorteile dadurch bekommt: Weiß ich nicht. Ob man dafür bestraft werden kann: Eventuell. Aber diese Diskussion wurde im Forum schon ausführlich geführt.

So ging es dann hoch. Große Weiße Zahlen auf einem grauen Hintergrund haben für mich den Anstieg bestimmt: 320 Watt bis oben zu Drücken. Und dabei bei immer wärmer werden Temperaturen trotzdem flüssig (Getränke und Gel-Technisch) zu bleiben. Dabei habe ich statt meiner normalen 15 Minuten Intervalle auf 10 Minuten verringert. Immer waren es Gels und Wasser im Wechsel. Es war sehr auffällig an meiner Stelle, dass die Personen mit Scheibe im Hinterrad tatsächlich öfters auf der Überholspur waren, als im Pulk. Das ist meine subjektive Wahrnehmung, welche vielleicht auch von meiner eigenen Scheibe beeinflusst ist.

Während des Anstiegs habe ich 2 Leute aus meiner AK wahrgenommen, welche mich überholt haben. Da war die klare Ansage meines Coachs: „Wer schneller als du den Berg hochfährt, der dürfte beim Laufen auf jeden Fall leiden“. Tatsächlich hab ich die beiden aber schon wieder früher eingeholt. Denn der Anstieg bestand aus dem Col, einer kurzen Abfahrt und dann einem weiteren kürzeren Anstieg. Und an dieser Steigung bin ich mit konstanter Watt-Zahl an beiden wieder vorbeigefahren.
Jetzt kommt der spannende Teil. Das Abfahren. Die ersten 5 Kilometer waren in der Abfahrt sehr entspannt ohne dramtische Steile Stücke und mit wenigen Serpentinen. Es waren perfekte Zeitfahr-Kilometer aus meiner Sicht. Rauf auf die Extensions und Rum um die Kurven. Bis auf eine Kurve. Dort wurde bereits vorher Angekündigt, dass man langsam fahren sollte. Am Scheitelpunkt der Kurve stand in der Mitte ein Referee und hat alle auf die linke Seite gewunken. Grund dafür war ein Rettungswagen direkt nach der Kurve. In diesem lag auf der Trage ein Turban mit Mensch. Zumindest soweit ich das erkannt habe hatte die Person im RTW einen Verband um den gesamten Kopf herumgewickelt. Und das war einer von 3 Rettungswägen die mir in der Abfahrt begegnet sind. Das waren die meisten RTW bei einer Großveranstaltung bisher. Aus meiner Sicht sagt das viel über die anspruchsvolle Radstrecke. Und natürlich auch die Prozente die es nach unten ging.

Runter kommen alle

Damit zurück zu meiner Abfahrt. Ich persönlich bin super zufrieden, da ich im Vergleich zum Training 10kmh im Durchschnitt zulegen konnte. Vergleicht man die Abfahrtszeit mit einem Lasse Ibert (Zweit bester Deutscher vor mir, Top 10 im gesamten Abfahrt Segment) habe ich fast 3 Minuten verloren. „Free Time“ habe ich heute mit einem Bekannten Diskutiert. Free im Sinn von verhältnismäßig Watt-Free. Also ich bin super zufrieden, wie ich heruntergekommen bin, aber ich weiß, dass ich noch Minuten gutmachen kann. Denn die besten Radfahrer aus meiner AK kamen dann auch auf dem bergab Stück an mir vorbeigeflogen.

Zu der gesamten Abfahrt muss man sagen, dass in der Früh die Ansage war, dass die Mittellinie nicht überfahren werden „soll“. Ob der Sprecher das „Soll“ so meinte oder ob es ein „darf“ war kann ich jetzt nicht mehr so nachvollziehen. Genauso wie Sebi Kienle haben viele Alterklassen-Athleten und ich diese Regel auch so weit gedehnt. Ansonsten wäre eine schnelle Abfahrt nicht möglich gewesen. Vor allem aus meiner Alterklasse heraus kommt man als schneller Athlet auf die langsamen Athleten der vorher gestarteten AKs. Und die waren sowohl Berg als auch Berg entsprechend langsamer unterwegs. Und die Pulks aus dem Auffahren haben sich nur in die Länge gezogen, so dass alle 2-5 Meter ein Athlet unterwegs war. Also auch eine volle rechte Spur. Vor allem bei der Anfahrt der Kurven ist dann ein sicheres Fahren auf der rechten Spur mit vielen Athleten nicht immer möglich gewesen. War Fair fahren möglich: Ja. Ist Fair fahren schnell: Jaein. Muss man hier Regeln „interpretieren“: Ja. Waren es zu viel Athleten für ein vollkommen faires AK-Rennen: Ja, definitiv und das wäre es bei jedem anderen 70.3 mit diesem Startprozedere immer noch gewesen. Ich persönlich hätte mich vor allem in Kurven auf der rechten Strassenseite mehr in Gefahr gebracht, als dass es auf der linken Seite war. Gegenrisiko: in Auto kommt entgegen. Das konnte aber durch die vorherigen Radfahrer, welche das gleiche „Problem“ hatten gut in allen Kurven antizipiert werden.

Das einzig wirklich faire Stück bei mir waren die 5 Kilometer vom Ende der Abfahrt zurück auf die Promenade. Wobei ich selbst da einen 5 Mann-Pulk mit einem Zugpferd überholt habe. Die letzten 5 Kilometer waren dann wie die ersten 5. Schnell, an allen Leuten auf einer Spur vorbei und teilweise mit Rennrad-Ähnlichem Rufen und Anweisungen an die Vorausfahrenden.
Nach einer Radzeit von 2h33 (NP bis zum Col oben 301 Watt, NP in der Wechselzone 278) habe ich die nächsten Sekunden in der Wechselzone verloren, da ich meinen Platz in der falschen Reihe gesucht habe. Außerdem habe ich in der richtigen Reihe das Zählen verlernt und bin erstmal in die falsche Richtung gelaufen. Den Wechselbeutel habe ich dafür schneller gefunden. Beim Socken und Schuhe anziehen habe ich mir dann zur Sicherheit eine Sekunde mehr Zeit gelassen, da der Vaporfly ohne Socken doch sehr an meinen Versen reibt.

Die 21 WM Lauf-Kilometer

Die Laufstrecke für mich ist einfach erklärt: 5km mit einer leichten Rückenbriese zum Flughafen, ein Wendepunkt, 5 Kilometer mit stehender Wärme in der Sonne wieder zurück. Aber das schlimmste war nicht die Hitze, also schon auch, aber eher, dass man an der leicht runden Promenade die ganzen 5 Kilometer bis zum Ziel immer gesehen hat. In der ersten Runde war das noch vollkommen in Ordnung, aber in der zweiten hätte ich gerne meine Kontaktlinsen rausgeworfen und nicht so weit gesehen. Da war es ein absoluter Fight von Verpflegungsstation zu Straßenschild, zu Promenaden Haus. Aber genau das hat mir meinen sehr, sehr guten Laufesplit gerettet.

Aber zum Anfang. Nach einem Kilometer wurde ich von meinem Liga-Kollegen Timo überholt und er war auf und davon. Er ist dann 4. Bei uns der AK geworden. Die ersten 5 Kilometer war ein kontrollierter Tempodauerlauf bei 3.45. Die zweiten 5 Kilometer waren ein harter Tempodauerlauf gegen die Hitze und ein paar Sekunden langsamer. An der zweiten Wende, also bei knapp Kilometer 11 (Weg zur Rundstrecke war noch mit dabei), habe ich dann zum ersten Mal die Füße (neben der etwas zu Wunden Achsel) gespürt. Da bildet sich die eine oder andere Blase, aber Tom „verdammt nochmal das ist die WM, danach ist die Saison vorbei“. Und das war das Motto der KM 11 bis 16. Die Zehen taten weh, die Verpflegungsstationen waren mental doppelt so weit auseinander wie auf Runde 1 und die Pace wollte trotz Willen nicht mehr schneller werden. Und das ganze nochmal zurückzulaufen. Zum Glück ist mein Coach auch sehr gut im „Rede-Tom ins Gewissen“. Denn genau zu diesem Zeitpunkt kam mir in den Kopf, dass das Rennen auf den zweiten 10km gewonnen wird.
Zufällig hatten dann Bekannte auf Runde 1 meinen Platz zugerufen und auf Runde 2. Und irgendwie habe ich da realisiert, dass ich in der AK nicht nur nach vorne laufe sondern eher an den Leuten vorbei sprinte. Das und all das gute Zureden, WM Feeling und letztes Rennen der Saison haben mich dann über die zweite Laufrunde durch die Hitze gebracht.

Endlich kam das Ziel

Im Ziel war ich überglücklich, dass ich endlich da war und das Rennen in meiner Wunsch-Fabel-Zeit ins Ziel gebracht habe. 4 Stunden 25 Minuten und 2 Sekunden. Das war mein Best Case Szenario. Vorgenommen hatte ich mir 4.25 am perfekten Tag, 4.30 am guten Tag und alles darunter waren dann die „Enttäuschungs-Szenarien“. Ich bin überglücklich mit der Zeit und mittlerweile auch meeega zufrieden mit Platz 10 in der AK. Weil die AK besteht aus den AK Siegern aller 70.3 (bzw. den ersten beiden der AK-18-24 mit Slot). Und damit ist die Leistungsdichte einfach verdammt hoch gewesen. Platz 23 gesamt und der dritte Deutsche Amateur hinter Timo Schaffeld und Lasse Ibert war dann noch ein mega Highlight, welches ich erst dank meiner Freundin realisiert habe.

Im Ziel habe ich dann erst den Ursprung der “leichten” Zehenschmerzen beim Laufen gesehen. Und davon zähere ich heute immer noch. Manche Blasen an den Füßen waren nämlich von der unangenehmen und blutigen Sorte. Somit war das die Quelle des Laufschmerzes in den Füßen. Was mich hier noch mehr Stolz macht ist, dass ich trotzdem meinen zweit Schnellsten Halbmarathon bisher überhaupt gelaufen bin. Auf meiner Uhr hatte ich 20,96 Kilometer in 1.19.57 stehen. D.h. ich wäre den Halbmarathon in einer soliden 1.20 gelaufen. Bei Ironman steht das sogar noch etwas schöner und mit einem flotten Endspurt wäre ich dort unter 1.20 geblieben. Ich bin mir da ja subjektiv sehr sicher, dass es ganze 21,1 km gewesen sind.

Mit diesem Rennen findet eine lange Saison einen super Abschluss und einen Zufriedenen Tom. Jetzt, mehr als 10 Tage später, bekomme ich langsam wieder Lust auf Sport. Aber seit dem Rennen habe ich bis auf ein paar Schwimmzüge im Mittelmeer keine sportliche Bewegung mehr gemacht. Auch die kommende Saison ist stand heute nicht geplant. Der Fokus wird aber auch in 2020 auf der Mitteldistanz liegen. Liga und weitere spannende Rennen finden sich dann, wenn der Plan für die Saison-Highlights stehen.

tomhohenadl Verfasst von:

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