How To: Ernährungsstrategie

Essen & Trinken: Auch das ist Training

Eine Langdistanz hat je nach Sportler zwischen 7 Stunden und 36 Minuten bis zu 17 oder gar 18 Stunden. Da kommt auch mal bei dem ein oder anderen Nicht-Triathleten in meinem Freundeskreis die Frage auf: Was isst du denn den ganzen Tag? Und da geht es dann ganz tief ins Detail. Also zumindest, wenn ich nicht gerade auf dem ersten Date bin. Da würde ich eine Tri-Ernährungsdiskussion nicht empfehlen. 

Aber mit meinem Coach spreche ich regelmäßig über Kohlenhydrate, Elektrolyte und fest oder flüssig. Auch vor dem vEveresting haben wir uns unterhalten, wie wir die 12 Stunden “fuelen” wollen. Hier ein Auszug aus unserem Chat. Viel Spaß beim Lesen

Der aktuelle Lagerbestand

Grundlegend hat jeder doch einen kleinen Vorrat an Gels oder Riegeln zuhause die mal hier in einem Startbeutel waren oder das Sonderangebot mit 50% Rabatt hat das Lager einmal komplett voll gemacht. Das ist auch bei mir so. Zwischen Black Friday Angeboten und Artikeln mit denen ich sehr gute Erfahrung gemacht habe, ist noch das ein oder andere Geschenk da. Aber was davon nutze ich jetzt für einen 9 bis 13 Stunden Tag bei mir.

Zunächst kommt die Ernährung auf der Langdistanz ja nicht von Heute auf Morgen. Das sollte mittlerweile klar sein, dass man nicht einfach mit 5 Bananen, 3 Liter Wasser und ein paar Riegeln effizient über den Tag kommt. Ins Ziel kommt man damit bestimmt auch, aber wie viel Potential lässt man damit liegen …

Jetzt aber zum Everesting und der Planung der Ernährung bevor ich hier weiter in die Grundsatzdiskussion abdrifte. Wieso Plane ich das so genau? Erstmal weil das Everesting über 7500 Kalorien verbrennen sollte über die gesamten 12 Stunden. Das würde schon extrem an die Substanz und Gesundheit gehen, wenn ich das nicht mache. Aber vor allem wollten mein Coach und ich herausfinden was ich über eine sehr lange Belastung im Körper behalten kann.

Hier muss ich dazu sagen, dass ich alles selbst gekauft habe. Einmal zum testen und einmal weil es bei mir früher gut funktioniert hat.

Was sagt der Coach

Als es mit der Planung begonnen hat, kam relativ fix folgende Nachricht bei mir auf Whatsapp an: “Ich bin gespannt auf Sonntag. Wichtig: DIE ERNÄHRUNG” und als Nachricht danach noch “Und konstantes fahren”. Das war am Freitag davor.  

die Klassischen 500 mm Iso 😀

Im Hinterkopf hatte der Coach dann schon, dass wir den Sonntag nicht nur als extremes Event verwenden, sondern auch Wissen für die Langdistanz herausziehen.

Also der erste Fokus war durchkommen, ohne das der Magen explodiert. D.h. von unten an die obere Grenze an Kohlenhydrate herantasten, so dass ich die 8 Anstiege auch hochfahren kann. Das erste was ich dann gemacht habe: Kohlenhydratangaben auf Gels, Riegeln, ISO und Elekrolyt-Tabletten nachgeschaut. Snickers war hier auch mit bei den Riegeln dabei für mich, damit es etwas Abwechslung zu den Gels gibt.

Wie kommt man auf 80g Kohlenhydrate

Das Volumen und der Plan wie viel kcal es pro Stunde sein sollten stand damit. Aber wie teile ich das ganze denn sinnvoll auf und was kann man dabei eigentlich testen? Also zunächst: Welche Gels schmecken und geben mir Power. Welche Riegel bleiben im Magen und bin ich eher der Typ für fest oder flüssig. Das alles hat sich in den letzten Jahren schon etwas etabliert. Aber da ich erst eine Langdistanz mit 9 Stunden hatte und dort doch sehr ins Elektrolyte/Salze-Defizit gekommen bin, wollten wir hier nochmal nachsteuern.

Demnach haben in Roth 2017 vor allem die Salze gefehlt. Eine Sache die ich seitdem immer mache: Ich habe eine Aero-Gel-Flasche in die immer Gels + Wasser + Salz pur rein kommen. Das hat den Effekt, dass es nicht zu süß wird und ich auch Salze aufnehme während dem Rad-Part. Jetzt habe ich beim Everesting auch einmal Elektrolyt-Tabletten versucht und bin damit auch sehr gut gefahren.

In Summe war der Plan für die sehr lange Sonntagseinheit: 1 Gel von PowerBar mit 266 Kohlenhydrate, 1 Riegel mit 10g, 250 ml Maurten Mischung mit 39g und damit wäre ich auf eine gute Grundlage gekommen. Dazu kamen dann noch die Toasts vom Frühstück und die ich in der Pause frisch gemacht hatte.

Wie ging es meinem Magen den Tag über?

Das war jetzt die Theorie. Einiges habt ihr schon im Blog über das Everesting lesen können. Am Ende habe ich wohl etwas weniger aufgenommen als geplant war. Ich habe versucht pro Anstieg im 15 bis 20 Minuten Abstand immer einen Zug vom Gel zu nehmen. Dazu habe ich die 4x250ml Maurten auf die ersten 5 Fahrten verteilt anstelle der ersten 4. Dazu habe ich früher mit den Elektrolyten angefangen, da es doch etwas an die Substanz gegangen ist. Hier waren es dann zwei 500ml Flaschen mit PowerBar Tabletten. 

In der Mittagspause die kleine Portion Nudeln hat sicher sehr gut geholfen. Aber bei einer Langdistanz, werde ich mir auf dem Zeitrad nach 5 Stunden wohl eher keine Portion Nudeln reinziehen. Was aber positiv war: Ich hab alles, Toast, Nudeln, Gels, Riegel und Snickers drin behalten. D.h. der Magen hat es schonmal sehr gut mitgemacht.

Was nehme ich für das LD-Training mit?

Vor allem einen Punkt, welchen ich noch gar nicht angesprochen habe: Cola. Bzw. Gels mit Koffeinzusatz. Das ganze gibt nochmal einen anderen Kick, aber kann auch zu einem Loch führen bei mir. Wenn ich weniger Koffein zum Ende hin nehme, dann wird die Konzentration geringer und mental pushen fällt schwerer. Deshalb würde ich für meine nächste Langdistanz wohl 2 Gelmischungen machen: 1 Gel Mischung ohne Koffein-Gel für Schwimmen und die ersten 2/3 der Radfahrt. Und eine Mischung mit Koffein für das zweite drittel und dann den Start vom Laufen. Und beim Laufen an jeder Verpflegungsstation einfach alles rein was geht.

Und so haben wir aus dem Everesting noch etwas für die Ernährungsstrategie mitgenommen. Vor allem die Abstimmung mit meinem Coach und dann das Umsetzen seiner Erfahrung, das Testen der verschiedenen Möglichkeiten ist für uns im Training auch sehr wichtig. Neben Watt schauen wir also auch auf Kalorien und wie Platt ich nach dem Training sein kann, wenn ich nix zu mir nehme.

Zum Abschluss noch eine Lesson Learned aus meiner persönlichen Erfahrung: Auch wenn ich lang und langsam fahre, wenn ich in der letzten Stunde mal ein Gel oder Riegel nehme, dann bin ich am nächsten Tag gefühlt frischer für die nächsten Einheiten.

Mit diesem Post schicke ich euch ins lange Osterwochenende mit hoffentlich schönen langen Ausfahrten.

tomhohenadl Verfasst von:

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