Willkommen zurück in der Akademie

Guten Abend.
in den letzten Tagen kamen ein paar weitere Akademie-Workouts zusammen. Alle Radworkouts sind durch und beim Laufen stehen in den kommenden sieben Tag noch die letzten drei Stück an. Dann in der ersten Dezember Woche heißt es zwei mal alles geben: Ein 40km TT und ein 10km Lauf. Es wird spannend werden. Vor allem da ich auch letztes ein Wochenende etwas Pause gemacht habe. Warum? Richtig, könnt ihr hier lesen. Viel Spaß.

Ein ruhiges Wochenende

Wie schnell aus einem Wochenende mit zwei Workouts eine Pause wird und keine Akadamie stattfindet zeigt mein letztes Wochenende. Ein leichter Infekt, etwas k.o. am Samstag und schon wird der Fokus verschoben. Danke an meinen Coach der super schnell reagiert und den Plan auf Regeneration verändert. So sind aus einer lockeren Ruhewoche mit einem Radworkout (Nummer 2 der Akademie) und sonst nur lockerem Training, nur das Radworkout 2 geworden. Statt einem Wochenende voller Spaß, Spannung und Intervallen stand Spazieren, frische Luft und Entspannung an. Das ganze hat sich dann noch bis Dienstag gezogen. Leider. Aber lieber bin ich nach 5 vollen Tagen Pause wieder fit und kann Gas geben, als das ich nach zwei, drei Einheiten mit Standgas erstmal länger Pause machen muss.
Und ja, es hat gedauert, dass ich zu dieser Erkenntnis gekommen bin. Ich will schon trotzdem immer Gas geben, aber langsam verstehe ich die Makro-Planung und nehme auch mal ein paar freiwillig Tage raus. Aktuell sieht es also so aus:

(Durch einen Bug in Zwift werden bestimmte Workouts nicht angezeigt: 1 war ein Group-Ride und 3 hat einen Bug mit Workout 2.)

Danach zwei zum Preis von einem

Dafür ging es am Mittwoch und Donnerstag rund. Wir haben genug Zeit bis zum 23.12, aber die Beine waren doch gut und es haben zwei Workouts der Akademie an zwei aufeinander folgende Tage gepasst. Am Mittwochabend war ich auf dem Laufband bei meinem Trainer im Keller und am Donnerstag saß ich leidend zuhause auf der Rolle (mehr dazu in den Screenshots später). Die Akademie HIIT Workouts auf dem Rad gingen leichter runter. Aber erst einmal zum Lauf. 

Das Workout waren 3 Intervall-Runden von 19 über 17 bis 16 kmh. In Summe standen auf Zwift am Ende 13.28 Kilometer mit Auslaufen. Gemessen haben wir mit dem Zwift Laufband Messungs-Tool. Die Geschwindigkeit auf Zwift hat sich zu der zum Laufband um 0.6 bis 0.8 kmh unterschieden. Also das Laufband stand bereits bei 20.0 während Zwift “gemütliche” 19.2 angezeigt hat. Auf dem Laufband standen am Ende 13.7km. Doch ein deutlicher Unterschied zu der Messung des Zwift-Sensors. Aber was solls: Der Trainingseffekt war da.

Spannend ist aber auch die andere Richtung: Denn ich hatte noch meine Garmin auf Laufband eingestellt und mitlaufen lassen. Dort waren es “nur” 11.69 km (Habe ca 2-3 Min zu Spät gestartet, also wohl eher 12.2-5). Leider hatte ich nicht den Stryd dort als Geschwindigkeits-Datenquelle sondern nur die Garmin selbst. Vielleicht hätte der Stryd etwas bessere Werte angezeigt. Hier sehr ihr einmal den Vergleich der Garmin KM und der Zwift Kilometer gemessen mit dem Laufband-Sensor:

Alles in allem ist alles sehr ungenau. Deshalb kann ich zu den Zahlen leider gerade nicht mehr sagen, weil ich einfach keine saubere Datengrundlage damit erstellen kann. Aber vielleicht geht es noch etwas besser:
Morgen steht das nächste Workout an. Da will ich den Stryd mit dem Zwift Run Pod vergleichen. Dazu nutze ich den Account meines Coaches mit dem Stryd und meinen Account mit dem Zwift Run Pod. Gleiches Workout wird gelaufen, aber ist nur auf meinem Account aktiv. Auf dem meines Coaches lasse ich nur die Geschwindigkeit und Pace mitlaufen. Mal sehen wo wir am Ende stehen und wie gleich (oder eben nicht) die beiden Laufen dann sind.

Radfahren war gehört ja auch noch dazu

Viel härter als die bisherigen Läufe war das Workout 4 auf dem Rad. Das Programm besteht aus 4 mal (4 mal 2 Minuten bei FTP und 30 Sekunden Pause). Dazwischen waren je 2 Minuten Set-Pause. Also in Summe je Set 8 Minuten Intervall und 2 Minuten Pause. Im ganzen 32 schöne Minuten an der Schwelle. Da ich ambitioniert unterwegs bin, habe ich meine Schwelle auf Zwift etwas höher gestellt und dadurch trainiere ich immer am oberen Ende der Trainingsbereiche. Eine kleine Sache die mir vor allem in diesem Workout einiges abverlangt hat. Ich denke, dass 32 bei 340-345 Watt sich anders fahren als bei 350 Watt. Aber nichts desto trotz: Im härtesten Intervall (Set 3, Nummer 3) hat der Kopf gesagt: “Tom, jetzt dranbleiben, jetzt durchziehen! Greif den Lenker so fest du kannst, dann tuen die Beine nicht mehr so weh! Push dich durch.” Mental und körperlich eine Challenge. Ich kann mit bestem Gewissen jedem dieses Workout empfehlen. Mein Coach kann das auch: Dazu zwei kurze Zitate von eben diesem:

Kurz vor dem Workout
Am Tag danach

Wie einfach ein Workout aussehen kann und wie es dann am Ende in der Golden Cheetah Auswertung herauskommt. Mit diesem Wissen beende ich den Blog für heute. Denn die Beine sind auch jetzt, mehr als 24 Stunden später noch müde.

Hört immer auf euren Coach. Vor allem wenn es um Regeneration geht 😀 Und wenn ihr in einer Ironman-Saison ein vEveresting machen wollt, dann … ja, lasse ich hier mal so stehen.
Morgen kommt das nächste Laufworkout und am Sonntag ein solider längerer Trainingstag. Jetzt ist aber wirklich Schluss: Ich wünsche euch allen ein wundervolles, sportliches Wochenende.

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