Tage nach CoVid und vor der Saison
Well. The Rona. Was hast du mir alles so gebracht. Ein langes Wochenende in Wien, weil es das einzige Rennen „in der Nähe“ war. Einen Rückzieher meiner zweiten Langdistanz und dem Terminwechsel auf 2021 und dann natürlich die Highlight-Rennen aus der Bubble heraus am Walchsee und in Estland.
Jetzt, Anfang Februar 2022, hat es mir auch 20 Tage Ruhe verschrieben. Viel Schlafen, kein Sport und dann 20 Schläge mehr auf der Uhr beim Puls. Das war es dann also. Trotz aller Maßnahmen und durchaus etwas mehr Vorsicht hat es meine Freundin und mich erwischt. 10 Tage habe ich auf jeden Sport verzichtet und dann nach und nach mit kleinen, kurzen Einheiten wieder angefangen. Langsam hat sich der Puls über die nächsten Tage bei lockerem GA Tempo normalisiert. Etwas sicherer bin ich dann auch in die ersten Intervalle gegangen. Es war aber noch nicht wieder ganz richtig.
Präventiv habe ich mir selbst eine Leistungsdiagnostik verschrieben und war beim Lungenfacharzt, damit meine allgemeinen Werte hier kontrolliert werden. Mit der Lunge ist, nach einer Handvoll Tests, alles in Ordnung. Aber der Tag der Wahrheit war erst letzten Mittwoch: Was ist vom Trainingslager und der guten Grundlage aus dem Januar noch über Corona mitgekommen. Um das herauszufinden war ich bei Way to Win in Taufkirchen zu meiner erst zweiten Leistungsdiagnostik. (Die erste, 2018, TUM Sportmedizin bei Valentin, welcher jetzt bei Way to Win arbeitet. So ist der Kontakt zustande gekommen).
Mittwoch der Wahrheit
Also ging es für mich Mittwochs früh mit Rad, kompletter Cube-Montur (für die Suffer-Bilder) und mit Laufklamotten los. Start 8:30 zuhause, damit ich um 10 zum Antritts-Corona-Schnelltest da war. Und genauso schnell ging es auch weiter. Stäbchen Rein, Test hinlegen, ab in die Umkleide und direkt in die Radsachen. Der Tag war gut durchgetaktet, so dass ich gegen 16 Uhr in Taufkirchen, südlich von München, wieder losgekommen bin. In Summe besteht die Triathlon-Leistungsdiagnostik bei Way to Win aus drei Tests: Sprint-Test auf dem Watt-Bike, vor allem für die Laktatbildungsrate, Ramp-Test auf dem eigenen Fahrrad für VO2max und Berechnung der Schwelle, und zum Schluss noch ein Lauf-Test. (Es gibt dort auch reine Rad- und reine Lauf-Diagnostiken auch).
Abstimmung für perfekte Ergebnisse
Da ich vor allem mit dem Laufen in den vergangenen Jahren meine kleinen und großen Herausforderungen hatte, haben wir zusammen, Johanna als Coach von Way to Win, Johannes der mein Coach ist und ich einen optimaleren Weg gesucht für die Laufdiagnostik. Da ich in der Vergangenheit noch keine Insights über Laktat und Schwelle beim Laufen aus dem Labor hatte, war das ein Wunsch von mir an Way to Win.
Ich wollte, dass ich auch beim Laufen meine Trainingsbereiche perfekt bestimmen kann. Da ich mit dem Stryd-Pod schon länger einen weiteren Daten-Wert habe, wollte ich neben der V02max und dem Ramp-Test beim Laufen noch die Schwelle. Perfekt war, dass wir uns vor der Diagnostik auch über die einzelnen Teile unterhalten haben. Eine Art „Briefing“ vor der eigentlichen Diagnostik (Dieses gehört auch zum Standard Protokoll bei Way to Win dazu!) Hier sind Johanna und ich zusammen zum Ergebnis gekommen, dass ich noch einen Stufentest mit Laktat und Stryd mache. Dadurch können Johannes und ich für das Training, auch wenn es wellig, windig oder schneller wird, die Trainingsbereiche optimal bestimmen.
D.h. nach der Abstimmung mit meinem Coach und Way to Win hatte ich das perfekt Test-Tages-Programm. Auch konnte ich meine Stryd-Werte direkt mit einbringen. Aber dazu mehr im Teil zum Laufen.
Sprinten für die Vlamax
Nachdem der erste von vielen Tests heute, der Schnelltest, negativ war und ich mich umgezogen hatte, ging es direkt aufs Watt-Bike. Einfahren zum Sprinttest, Ruhe-Laktatmessung und der Anfang der stetigen Blutentnahme. Zum Glück habe ich große Ohrläppchen und da kann gut rum gedrückt werden für die Blutröhrchen. Danach alles direkt ab damit in die Maschine zum Auswerten.
Auf dem Watt-Bike habe ich mir gut Zeit genommen mich warm zu fahren, da ich doch etwas kalt von der Autofahrt war. Keine großen Efforts waren da drin, da ich alles auf die 15 Sekunden „All-Out“ Sprint fokussieren sollte. Gemeinsam sind wir das Protokoll für den Sprinttest und auch für die Blutabnahme danach durchgegangen. Alle Minute für die 10 Minuten nach dem Sprint ran an das Ohr.
„All Out! Alles raus, Komm, Tom, ALLES!“ –Eine meiner Lieblingseigenschaften bei guten Tests ist die Begleitung durch andere. Wenn jemand zuschaut oder ich beobachtet werde, dann kann ich nochmal ein wenig mehr rausholen. Mental. So auch über den ganzen Tag und beim Sprint-Test. Das ich für 15 Sekunden sitzend nicht meine Peak-Power erreiche, war mir vorher klar. Deshalb bin ich mit 970 Watt Max und 829 Watt Avg sehr zufrieden. Meine Stärke liegt ja von Longo-Natur aus eher bei den Efforts über 15 Sekunden.
Danach kurze Pause und das Laktat wieder ausradeln. Magdalena hat hier bereits die ersten Werte ins System eingetragen, damit wir direkt nach dem Ramp-Test die Radauswertung besprechen konnten. Von der Zeiteinteilung perfekt: Nach den Rad-Tests konnten wir direkt die Ergebnisse besprechen, so dass ich direkt Feedback zu meiner Leistung hatte und wir die Mittagspause optimal genutzt haben. Und ja. Den Stufentest musste ich erst noch fahren.
Eine kurze Pause vor dem "Main-Event"
Das Protokoll bei Way to Win besteht aus Maske wirklich Luft-dicht und sauber aufsetzen, 2 Minuten Ruhemessung und dann +25 Watt pro Minute bei konstantem Anstieg. D.h. +1 Watt circa alle 2 Sekunden und kein Sprung um +25 Watt nach 60 Sekunden. Durch das Protokoll kann die VO2max besser bestimmt werden und daraus die Schwelle abgeleitet werden. Machen wir es hier kurz: Peak Power Output waren 467 Watt bei einer VO2max von 68,3 ml/min/kg (bei 75KG Kampfgewicht und Körperfett von 7.09%).
Worüber ich mich gefreut habe war meine Peak HR bei 180, da ich sonst auf der Rolle oder draußen nicht über 175 Schläge heraus komme. Ob das nun an Corona lag, der Maske und der V02max Messung oder der bestechenden Frühform: Wahrscheinlich an allem ein bisschen.
Das was euch wirklich interessiert: Daten
Neben den bereits genannten Werten gab es noch die VLamax: 0.49 mmol/s. Um das einzuordnen: Die Laktatbildungsrate liegt grob zwischen 0.2 mmol/s (Ultra-Marathon) und 1.4 mmol/s (Bahnsprinter) (Maximale Laktatbildungsrate (Vlamax) – WAY TO WIN ). Also bin ich mit meinen 0.49 mmol/s schon am unteren Rand. Für einen Longo ist hier noch Potential nach unten, aber da ich im Mai erst noch zwei Mitteldistanzen vor mir habe, liegt das im perfekten Rahmen.
Wenn ich im Juli nochmal zur Diagnostik gehe, dann wird die VLamax hoffentlich runter gehen, aber die Schwelle weiter bestehen bzw gleichzeitig damit anwächsen. Die Schwelle ist übrigens bei errechneten 377 Watt. Sehr erfreulich und für mich gut hoch und wahrscheinlich mit der Vlamax nicht für eine Stunde zu halten. Ich hatte eher mit ~360 Watt gerechnet für den ersten Saisontest. Aber „darf es etwas mehr sein“: Klar, heute gerne.
Ich habe nun noch sehr viel Graphen, welche wir im Detail in der Besprechung durchgegangen sind, aber damit verschone ich euch heute. Ich denke, dass die spannenden Daten und der Ablauf schon hier im Blogpost stehen. Jetzt geht es für mich auch erstmal in die Pause, bevor ich dann den zweiten Blog zum Lauftest schreibe. Wie immer danke fürs Lesen und diesmal auch ein großes Dankeschön an Magdalena und Johanna für das Möglich-Machen und an Way to Win für die Unterstützung mit der Triathlon-Diagnostik.