Die heiße Phase der Akademie 2020

Es ist soweit. Die letzten Trainingseinheiten habe ich geschafft. Aber das beste Kommt zum Schluss. Jetzt fehlen nur noch die beiden Rennen: 10 Kilometer Laufen auf dem Laufband und ein 40 Kilometer Time Trial Race auf meiner Rolle. Wie immer findet ihr alles bei mir auf Strava und für die Akadamie natürlich auch auf Zwift zum Nachschauen. 

Zu beiden Rennen nehme ich euch heute im Blog mit. Zuerst schreibe ich etwas über die 32 Minuten auf dem Laufband und danach die Stunde auf der Rolle. Viel Spaß.

Laufband Time Trial Planung

Die Vorgabe meines Trainers war klar: Beide Rennen in dieser Woche, damit genug Zeit für einen zweiten Versucht von gefühlt allen Workouts in der Akademie bleibt. Perfekt für unsere Planung wäre es gewesen, wenn das Laufrennen am Mittwoch Nachmittag und das Zeitfahren am Samstag stattgefunden hätte. Leider hat Zwift die Laufrennen diese Woche etwas aus dem Programm genommen und nur am Donnerstag angeboten. Um 2.40 und 21.40 wollte ich den Lauf nicht unbedingt machen. Am Vormittag hatte ich noch selbst in der Arbeit zu tun. Also ist es Donnerstag 16.40 Uhr geworden.

Damit ich rechtzeitig zum Rennen kommen konnte – da ich bei meinem Coach auf dem Laufband laufe – musste ich auch in der Arbeit das ganze organisieren. Da gibt es mir schon viel, dass ich flexibel in der Früh anfangen kann und Feierabend bereits um 15.30 machen darf. Dabei kam am Donnerstag der anstrengende Teil erst noch.

Let´s go: Das Rennen

Nach etwas Warmlaufen und dem üblichen nervösen Gang aufs Klo war Race-Time. Vor dem Rennen hatte ich mit dem Zwift Run Pod noch ein paar kleine Drop-Outs, aber zum Rennen wurde es immer stabiler. Das Setup: Computer, Beamer und Laufband. Dazu hatte ich sowohl meinen Stryd als auch den Zwift Run Pod an den Schuhen. Ich bin den Vaporfly Next gelaufen. Wenn schon Rennen, dann richtig.

Als Pacemesser habe ich den ZWift Pod genommen, da der Stryd ohne Windwiderstand doch anders misst. Zu mindestens in den letzten Einheiten war das so. Ich musste den Run Pod über mein Handy mit dem Spiel verbinden. Leider hatte der PC den Pod von selbst nicht erkannt. Zum Glück gibt es einen “Jump-Host”-Mechanismus (indirekte Verbindung) für den Pod: Mein Handy. Das muss nur im gleichen Netzwerk wie das Spiel sein und schon fungiert es als Empfänger.

16 Uhr 40 Minuten: Abmarsch. Ein Marsch war es gar nicht. Ich habe direkt von Anfang an aufs Gas gedrückt. Von Anfang an war die Devise klar: Unter 3.10er Pace auf Zwift und konstant auf dem Laufband. Das es keine 3.10 am Ende in der Realität sind, sollte jedem klar sein, der/die schon einmal mit dem Run Pod und einer Schrittfrequenz über 175 auf einem Laufband gelaufen ist. Das Laufband stand fast die ganze Zeit bei 18kmh. Also auf Kurs für eine 33.20 auf dem Laufband. Von der Belastung her hatte es sich auch so angefühlt. Es waren wie die ersten 10km beim 1.11er Halbmarathon.  

Die ersten 5km gingen – für einen 10km Lauf – entspannt runter. Vor allem, da ich mich gut Kühlen konnte und genug zu trinken da stand. Als Lüfter hatte ich einen Wahoo Headwind neben dem Laufband. Der war wiederum mit meinem Pulsgurt verknüpft und hat perfekt den Luftstrom gegeben. Mit etwas rumspielen und Einstellen der Max HR gibt der wirklich perfekte Kühlung. Besser als jede Lüftung eines Laufbands 😉

31.10 auf Zwiftpower

Zum Ende hin, also die letzten 3km habe ich das Laufband nochmal hochgedreht und versucht ein paar der “langsameren” KM vom Anfang wieder rauszulaufen. Langsam war so ein Ausrutscher mit 3.12. Langsam halt.
Ganz für ein Ergebnis unter 31 Minuten hat es nicht mehr gereicht. Auf Zwiftpower stehen dann 31.10. Neue Indoor PB. Und das ist verdammt genial. Wenn ich das mit 2019 und den 10km für die Akademie vergleiche: 31.10 zu 35.23. Schon ein verdammt guter Vergleich für mich. Ich bin mega Zufrieden wie das ganze Laufjahr gelaufen ist. 15.42 auf 5, 1.11.32 auf 21k, sub 34 auf 10 (mehrmals) und jetzt das Zwift-Rennen im Vergleich.

Mit dem ersten geilen Rennen in der Tasche waren dann Freitag und Samstag total der Fokus auf 40km Time Trial für die Zwift Akademie am Sonntag. Ein Tag Regeneration und ein Tag Vorbereitung und Warm Up für circa 55 Minuten ballern.

Time Trial Action

Zwift hat es dieses Jahr mit den besonderen Startzeiten: Sonntag 10.40 Uhr ist super entspannt zum Aufstehen und auch zum Vorbereiten. Ich finde es cool: mal was anderes als der Standard-Wahn zur vollen Stunde. Ich bin 15 Minuten vor dem Start aufs Rad gegangen und habe für zwei, drei Freunde und meinen Trainer noch einen Stream eingerichtet. Um Abstand zu halten haben wir auch nur im Hintergrund über Discord gesprochen und niemand war bei mir vor Ort. Also vor allem Fabi, welcher gleichzeitig auf Zwift PRL Full gefahren ist, (schaut mal seinen Blog an) hat gesprochen. Denn bei mir war mit Startschuss der Kopf auf: Drücken, Drücken, Drücken. Ich mach das ganze hier gleich Kurz, denn ich habe den Livestream etwas zusammengeschnitten und für euch hier als Video:

Auf der ersten Runde habe ich versucht vor S. Sitko zu bleiben. Danach, in Runde zwei war er vorbei und ich froh, dass der Abstand sich nicht so signifikant vergrößert. Mein Rennen kann ich in zwei Teile splitten: Die Zeit in der mein Kopf da war und ich noch zwischen Flach, Anstieg und Rollen lassen unterscheiden konnte und die Zeit danach.

Die ersten 15 Minuten, also einmal zur Wende und zurück, ging es sehr gut. Es gab zwei kurze Asphaltblasen wegzudrücken und dort bin ich immer kurz über die FTP und Pacing Strategie gegangen. Den Rest wollte ich Konstant bei 330-340 Watt halten. Das Tagesziel: So nahe wie möglich an die FTP, also 344 Watt ran kommen. Am Ende hatte ich eine AVG Power von 333 Watt. Also schon ein wenig off, aber mehr war auf der Rolle heute nicht drin. Und selbst 5 Watt mehr hätten auf Zwift kaum einen Unterschied gemacht. Denn ob ich 330 oder 345 Watt gefahren bin, es standen immer 45kmh auf dem Tacho.

Das alles habe ich die ersten 15 Minuten noch gut mitbekommen. Fabi hat mir gut zugeredet aber langsam ist der Abstand nach vorne zu meinem Begleiter der ersten Runde größer geworden. In der zweiten Runde hat er Meter um Meter gut gemacht und ich musste meinen Fokus weg von Zwift und auf die Watt legen. Einfach drücken. Noch 15km, einfach 20 Minuten, nur noch 10k, die letzten 15 Minuten, und so weiter. Es gab in der Zeit zwei oder drei kleine Hochs, aber so wirklich über 340 Watt bin ich dann nicht mehr für längere Zeit gekommen. Erst als das Ziel greifbarer war – so bei 5km – habe ich nochmal Gas geben können. Ein kleiner Schlussprint und das war es. 54.15 und 333 Watt. Ziel, Stream aus und minimal ausrollen. So kurz und doch am Ende für den Kopf und die Beine verdammt hart. Zum Glück ist die Langdistanz mehr als 8 mal so lange. (Ironie).

Alle Akademie Einheiten durch

Ich war am Ende wirklich so durch, wie es auf Youtube aussieht. So richtig Spaß machen dann die letzten 10 Minuten nicht mehr. Aber … Zwift Akademie ist nur einmal im Jahr und das Team wäre mein Traum für 2021. Deshalb einfach mal die Zähne zusammenbeißen und durchdrücken. Am Ende zählt das und nicht, ob es jetzt schön war und Spaß gemacht hat.

Jetzt sind es noch knapp 3 Wochen bis der Deckel drauf ist. Ich habe alle Einheiten gemacht und bin Zufrieden mit den Ergebnissen. Im Vergleich zu 2019 eine deutliche Steigerung, vor allem beim Laufen. 
Für die letzten Wochen stehen trotzdem die Workouts nochmal auf dem Programm. Vielleicht erwische ich noch den einen oder anderen Sahnetag, um meine Werte in den verschiedenen Einheiten zu verbessern. Am Dienstag geht es mit der ersten Laufeinheit im “Das geht doch besser”-Modus weiter.

Lasst mir doch mal einen Kommentar da, was ihr von mir zur Akademie und Zwift auf dem Laufband wissen wollt. Ich bin in dieses “Rabbit Hole” eingestiegen und glaube, dass ich den “Mount Stupid” überstiegen habe. Und jetzt bleibt mir nur noch eins: Schönen Nikolaus, für die die Feiern, und für alle anderen immer einen Hand Breit 8000 Watt unter den Pedalen zu wünschen. Euer Tom

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