Es wird kalt. Es wird grau und es liegen zu viele Blätter auf den Straßen. Zumindest für meinen Geschmack. Einfach doch die Zeit in der die Off-Season ganz gelegen kommt.
Aber es ist kalt, es wird grau und es liegen zu viele Blätter auf den Straßen und die Offseason ist bei mir endlich wieder vorbei. Off-Season war lang genug mit dem Knie. Jetzt geht es wieder los eine Grundform zu bekommen. Und nachdem das hier ein Blog im Bereich Training ist, gibt es jetzt eine Dosis davon. Einen doppelten Espresso Trainingstalk von Tom.
Der Einstieg nach der Pause
Zunächst einmal ein kleiner Flashback: Juli, 10 Tage ohne Training und langsam ging es aufwärts. Ich habe mit Radfahren angefangen. Erst kürzere Einheiten, dann mal wieder 4×1 Minute nach Leistung, dann einmal eine 90km Ausfahrt und dann zurück zu Tempoeinheiten. Für 5 Wochen. Erst nach 3 Wochen nachdem das Radfahren wieder solide ging habe ich die Laufschuhe angezogen. 20 Minuten, 30 Minuten, leichte Steigerungen. Aber alles sehr konservativ. Es gab keine Rennen mehr und Italien war aus dem Blick und aus dem Sinn. Denn es waren noch 380 Tage bis zum Rennen.
Dann gab es erstmal etwas Urlaub. Nochmal einen Reset-Knopf für den Kopf und ein wichtiger Neustart. Denn dann konnte ich wieder aus dem Leerlauf in einen ersten Gang schalten. Ein kleines Ziel am Horizont, ein erster Test war zu sehen. Liga mit der Mannschaft auf einen Swim-Run und am Tag davor ein 20 Minuten Bergzeitfahren. Da aber auch Covid unser Team etwas gebeutelt hat war es dann am Freitagabend vor dem Rennen der spontane Wechsel: 5km Laufen statt 20 Minuten Berg an. Also 2x5km und einmal 400m im Becken Schwimmen.
Es ist Race-Day? Und es ist nochmal Race-Day!
Darauf war das Training in den Wochen davor ausgerichtet. Mein Coach hat mir ein paar Einheiten für etwas Belastung und etwas Race-Gefühl in den Kalender gepackt und ich bin mit einer Form nach langer Pause am Start gewesen. Die 5km am Samstag waren schnell, aber mit 70% der Strecke Berg-ab und die die letzten 30% bin ich für meine Verhältnisse mit Seitenstechen hochgegangen. Solider Einstand, aber richtig Racen ist für mich noch weit weg. … … (Bitte die Punkte hier mit einer kurzen Kunstpause füllen) Weit weg fragt ihr euch? Tom, du hast da gerade was ganz anderes geschrieben, denkt ihr euch. Und ja: Richtig Racen mit Zielen für unser Liga-Team stand am nächsten Tag an.
Also am Abend nicht auf die legändere After-Race Party der Grüntestafette, sondern ab nach Hause ins Bett und am nächsten Morgen wieder früh raus. Es war nämlich der eigentliche Race-Day. Ich hatte morgens noch ein gutes Gefühl. 5km vom Samstag gut weggesteckt, gut regeneriert und nicht übertrieben. Aber nein. Die 400m Schwimmen haben mir direkt nach 200m den Stecker gezogen. Ich hab das Ding im 25m Becken mit knapp 5min20sek solide, aber nicht wie ich wollte (Ziel waren 5min09sek), ins Ziel gebracht. Nach knapp einer Stunde Pause hatte sich richtig Beton in meinen Beinen abgesetzt. So schwere Beine hatte ich wirklich ewig nicht mehr. Longo-Training beugt da gut präventiv vor. Oder allgemein Training statt 2 Monate nichts dafür zu tun. Also mit Beton in den Beinen auf eine wellige Strecke die für meinen Körperbau nicht optimal war. Am Ende eine 18.05 auf die 5km. Ich war zufrieden. 2 mal 5km als Einstand. Darauf lässt sich aufbauen.
Der eigentliche Trainingsstart
Aber der eigentliche Trainingsstart war nun vor einer Woche. Grund war ein Race-Weight Weigh In Video. Ich musste mich wiegen. Ich hatte eine Zahl im Kopf, die ich dachte sei realistisch. Die Zahl auf der Waage entsprach nicht der Zahl im Kopf. Natürlich, wenn man so weiter isst wie ein offenes Scheunentor und keine 15 Stunden pro Woche mehr trainiert, kommt da etwas mehr drauf. Also: Nachricht an Coach Johannes: Ich würde gerne wieder etwas tun. Es war ein kleiner Schubser in die richtige Richtung. Im Unterbewusstsein hat sich die Motivation schon breit gemacht. Durch diesen kleinen „nudge“ in die richtige Richtung war das Feuer wieder da.
Und jetzt habe ich seit knapp 10 Tagen wieder einen Trainingsplan und ich steh auch wenn es kalt ist auf. Wenn der Regen die nassen Blätter zur rutschigen Herbst-Partie im Wald macht, dann gehe ich raus. Weil ich wieder Bock darauf habe. Weil ich wieder heiß bin mich zu bewegen und in Form zu kommen. Um wieder im März ein Gefühl zu haben, dass ich auf einem guten Weg bin und um in Italien 2023 den Ironman fitter ins Ziel zu bekommen.
Regel 1 und 2: Wird er sie einhalten?
Was tue ich nun dafür. Regel #1: Erstmal nicht übertreiben. Klappt schonmal nicht so ganz. Mit zwei virtuellen Rennen gabs direkt mal einen ersten Einlauf für den Körper. Mentale Grundreinigung: Du hast keine Schwelle von 370 Watt mehr. Es sind eher so 330 Watt. Gut. Dann eben Regel #2: Langsame Grundlagenläufe. Davon habe ich heute den ersten gemacht. Der Rest: Jo. Der Kumpel will in Frankfurt 3.40ger Pace laufen. Also machen wir halt die 800er schnell für ihn. Naja, also Regel #2 wenigstens etwas umgesetzt.
Aber jetzt kommt Regel #3: am Ball bleiben. Konstant trainieren und an den Schwächen der letzten Jahre arbeiten. Ich hatte 3 Mal Knie. Ich hatte drei Mal einen schwachen Gegenspieler zu einem extrem fitten Protagonisten. Und das ändere ich diesen Winter. Der Rest bleibt ziemlich gleich.
Was kommt also zu lockeren Grundlagen Läufen, 2 mal Morgenschwimmen pro Woche und 2-3 Rolleneinheiten in diesem Winter dazu: Gym Work und dedizierte Stabi-Zeit. Derzeit gehe ich einmal in der Woche ins Fitnessstudio um die Ecke. So eins mit günstigem Tarif in dem die Geräte keine Wiederholungen anzeigen und das Eisen noch auf Eisen reibt. Etwas übertrieben natürlich, aber pragmatisch das beste was passieren kann. Kurze Wege, effektives Krafttraining, um die Gegenspieler und die Problembereiche, vor allem Po, Waden und unterer Rücken zu Trainieren. Dazu Zuhause einen Pezi-Ball, eine weiche Schaumunterlage und die gute alte Iso-Matte. Und jetzt gibt es diese Saison eine extra Einheit Stabi im Plan. Nicht „mach nach dem Lauf noch 20 Minuten Stabi“. Sondern mach 20/30/40 Minuten dediziert das. Es ist eine Trainingseinheit und kein Beiwerk zu einem Lauf oder eine Radfahrt.
Und so ist grob mein Trainingsplan für diesen Winter aufgebaut. Grundlage im Laufen aufbauen, im Schwimmen halten und beim Radfahren intensive Einheiten einstreuen. Das ganze mit klarem Kraft- und Stabi-Training unterstützen. Eine Grundform aufbauen mit der ein konstanter, fitter und vor allem gesunder Aufbau für die 2. Liga Süd und den Ironman Italien möglich wird.
Soweit von der Trainings-Aufbau-Grundlagen-Crew
Der #tomBackStronger
(danke Werner für den Hashtag: Marketing liebt oder hasst diesen Tag).