Hallo in die sprotlich fleißige Runde. Die Race-Season hat für die meisten hier sicher bereits begonnen; wenn nicht selbst dann zumindest am Liveticker zu den ersten größeren Rennen. Ich hoffe, dass ihr eure ersten Zieleinläufe genießen konntet.
Auch bei mir geht es derzeit auf die Zielgerade zum ersten Triathlon. Einen Lauf (10k) und einen Duathlon (KD) habe ich bereits hinter mir und kommende Woche starte ich in Ingolstadt auf die Kurzdistanz.
Daher und da hier schon länger der Staub sich absetzt ein Newsflash von Tom. Auf der Agenda stehen wie im Triathlon heute drei Disziplinen: 1. 10k Kempten, 2. Duathlon in Krailling und 3. Setup Changes für die Triathlon Saison.
Viel Spaß beim Lesen.
10k Kempten
Wie schon geschrieben gibt es bei mir dieses Jahr ein gesteigertes Programm. Zuerst nur Laufen, dann Laufen und Radfahren und Laufen und zum vollständigen Saisoneinstieg dann endlich wieder Triathlon. Ein Jahr nach dem letzten Start bei einem Triathlon Race in Ingolstadt geht es dort wieder hin.
Davor wollte ich aber auch die Form testen und mir wieder etwas Selbstbewusstsein holen. Das Training seit dem Trainingslager lief super – bis auf das Wetter. Am besten beschreibt die Lust auf einen FTP Test die Vorbereitung, welche immer wieder durch schlechtes Wetter verringert wurde. Denn unser Ziel war bei Race-Ähnlichen Bedingungen und bei trockener Straße die Draußen-Schwelle zu bestimmen. Ich war richtig heiß einmal die 20 Minuten zu zeigen was geht und einen Vergleichswert zu den früheren Jahren zu holen. Wir haben ab Malle schon 5 Termine angesetzt gehabt, aber keiner dieser Termine hatte > 10 Grad und war trocken. Woche für Woche haben wir den Draußen-FTP Test durch eine Drinnen-Rolleneinheit ersetzt.
Der erste Test, wenn es schon keinen FTP Test in der Vorbereitung gab, war dann in Kempten. 10km auf einem durchaus flachen und schnellen Kurs, welche auf dem letzten KM der 5km Runde etwas Kopfsteinpflaster und einen 200m langen aber nicht so steilen Anstieg hatte. Ich bin mit 3 wirklichen Tempoeinheiten (2x auf der Bahn mit 500er und 200er, einmal auf der Strasse) ins Rennen gegangen. Was genau ich drauf hatte wusste ich nicht. Das restliche Training waren vor allem lange, wellige (>300-400hm) Dauerläufe.
Mein Ziel war die PB vom Silvesterlauf 2021 zu schlagen: 33.21. Wir hatten uns in einer kleinen Gruppe verständigt auf 3.17 anzugehen, wobei ich mir durchaus ein Risikobudget gesetzt hatte, dass wenn die Beine gut sind, ich auch schneller laufen werde.
Und so kam es auch. Der erste KM ging in 3.15 weg, der zweite KM ging in 3.15 weg, der dritte auch so etwa und ich war im Tunnel. So richtig tief im Tunnel. Normal merke ich mir gut, wo jemand steht und anfeuert, damit ich es detailliert hier im Bericht wieder geben kann. Aber dieses Jahr: Keine Chance. Ich weiß wo 2 Personen die ich kannte standen. Aber die restlichen Menschen die mich Meter für Meter nach vorne geschriehen haben: I weiß es nicht. Danke, dass ihr da wart, Meeega. Das hat sicher auch zum Tunnel beigetragen. Aber der Tunnel war so tief, dass ich alles um mich herum ignoriert habe.
So ging Meter für Meter die erste Runde vorbei. Vor mir waren zu Beginn der zweiten Runde zwei Starter auf der Halbmarathon-Distanz. Nach 6km habe ich gemerkt, dass ich mich dort ransauge. Bei KM 7 waren es nicht mehr Hunderte Meter Vorsprung der beiden sondern eher 100 Meter und bei KM 8 war ich dran, vorbei und Mental nochmal motivierter die letzten Meter zu pushen.
Da das Rennen ein 1/4 Marathon, also 10.5km waren, lag die Messmatte für die 10km kurz vor dem Ziel. Laut Zeitmessung bin ich dort nach 32.39 drüber. Mein Garmin hat bereits bei 32.21 gepiest, soweit ich mich erinnere. Aber hei. Die Matte zählt und das tut es auch für mich. 32.39 neue PB. Die letzten 500m müsste ich dann aber in einer Pace von 2.50 gelaufen sein (Berg an mit 2 Kurven), damit meine offizielle Zielzeit von 34.04 und die 10km Zeit zusammen gepasst hätten. Wäre schön, wenn ich so einen Schlussspurt hätte. Oder die andere Interpretation wäre, dass ich einfach nicht alles gegeben habe, dass ich noch so schnell das Finale hatte Laufen können.
Wer weiß es schon, was nun der Wahrheit entspricht. Ich bin auf jeden Fall extrem zufrieden und das Jahr Pause hat direkt mit einem knall das #TomBackStronger eingeläutet.
85% ist nicht 100%
Während ich super zufrieden aus Kempten berichten kann, war ich mit dem Duathlon in Krailling nicht zufrieden. Ich erkläre euch auch gerne warum: In Kempten bin ich die ersten 8km bei ~3.15 Pace mit einem Puls von 170 gelaufen. In Krailling ging es auch zunächst auf eine 2x5km Runde, wie beim 10er in Kempten. Nur war der Puls von Anfang an super hoch. Bereits nach dem ersten KM war ich bei 170 und musste vom Tempo her rausnehmen. Und das bei keiner 3.15er Pace sondern bei 3.25. Die Beine waren leer und nach den 10km kamen ja noch 37 Rad und nochmal 5 zu laufen.
Nach 3-4km Führungsarbeit habe ich dann nochmal rausgenommen und mich ans Ende unserer Dreiergruppe fallen lassen. Ich bin zwar super zufrieden wie ich die kleinen Beschleunigungen der anderen beiden mitgehen konnte, aber nicht darüber, dass ich bei 3.25 Pace fast 10 Schläge mehr beim Puls hatte.
Nach den 10km ging es dann aufs Rad. Beim Wechsel war ich super fix (das hatte ich am Tag vorher nochmal 5 Mal sauber trainiert bei uns im Hof) und konnte auf Platz 1 auf die Radstrecke gehen. Aber direkt nach 2 Minuten war mir klar: Kein Druck da. Meine Zielwatt habe ich zwar halten können, aber mein Puls war auch 15 Schläge über dem was ich im Training dafür normal brauche. Zudem kam direkt Druck von hinten und nach der Hälfte der ersten von drei Runden war ich auf Platz 2 und die Lücke wurde immer größer. Runde für Runde hat sich die NP und der AVG um 10 Watt verringert. Ich habe für mich dann die Drehzahl begrenzt und den Puls auf ein stabiles Niveau gebracht. Das kostet dann aber direkt 1.5 Minuten beim Bike-Split.
Um den Radanteil aber noch mit einer Positiven Message zu beenden: Meine Aeroposition ist für mich super. Wir haben und dazu komme ich im Materialteil des Blogs auch noch ein paar Sachen angepasst und diese funktionieren super. Trotz der niedrigeren Watt als erwartet war die Pace da wo ich sie haben wollte. Bestimmt hat es auch geholfen, dass ich eine Woche vorher hier zwischen der Messe und einem Industrie-Neubaugebiet U-Turns und Rechtskurven während Intervallen geübt habe.
Aber am Ende war ich frustriert vom Radfahren und den Watt. Ich war unzufrieden, weil ich selbst nur 85% von dem gezeigt habe, was ich eigentlich an einem normalen Tag liefern kann und mir im Training dieses Jahr auch schon gezeigt habe. Also runter vom Rad mit gefühlten Betonbeinen und wieder rein in die Laufschuhe. Der Wechsel war schon nicht mehr so enthusiastisch wie nach dem ersten Lauf. Ich hatte eine gute Minute Rückstand, musste aber erstmal mit mir selbst mental kämpfen. An einen Tunnel wie in Kempten war gar nicht zu denken. Ich hab mich mit 3.55 AVG Pace dann über die Laufrunde geschleppt. Was mich im Nachgang betrachtet auch unzufrieden stimmt. Ich wollte mich nicht qäulen und da der Vorsprung auf den nächsten Athleten komfortabel war, musste ich das auch nicht.
Aber das ist eigentlich nicht die Art die ich Racen will. Ich will gegen die Uhr racen und mein bestes am Tag geben und das habe ich nicht. Daher bin ich zwar mit den Dingen um die Form herum, also Wechsel 1, Aeroposition, Verpflegen, Attaken mitgehen beim Laufen, zufrieden, aber mit meiner individuellen Energie- und Mentalleistung nicht zufrieden.
Ich weiß aber auch woran es gelegen hat. Die Tage vor dem Rennen, von Dienstag bis Freitag, hatte ich Magen-Darm und der Körper hat nicht viel aufgenommen. Ist ein Grund, welche mich mit 7 Tagen Rückblick auf das Rennen etwas milde stimmt, aber trotzdem hätte ich vom Kopf her durchaus mehr beisen können und mich nicht selbst nach weniger als der Hälfte des Rennens aufgeben lassen.
In 7 Tagen gibt es die nächste Chance zu zeigen was geht. Und dann endlich wieder Triathlon; sogar an Ort und Stelle wo mein erstes DNF vor einem Jahr gewesen ist. Ich bin heiß darauf, wie auf den FTP Test. Und der Magen hat sich mittlerweile auch wieder beruhigt.
Das 2023 Material
Wie bereits geschrieben: Mit dem Material und der Aero-Position bin ich super zufrieden. Trotz 85% Watt gab es 100% Speed. Ich fange einmal oben an und arbeite mich nach unten durch.
Beim Helm habe ich diese Saison weiterhin unterstützung von Kask und Radsport Dorn in Augsburg. Letzte Saison gab es im Frühjahr den Bambino Pro Evo nur in M auf Lager, so dass ich diese Saison bei der Auswahl meiner Helme einfach wieder den Bambino Pro Evo aber in L genommen habe. Der Deal ist, dass ich pro Saison zwei Helme auswählen darf. Und die Wahl war da ganz einfach: Größer, weil mein Kopf doch den Platz braucht. Der Aerohelm war also ein erster kleiner großer Wechsel.
Bei den Laufrädern und dem Rad hat sich diese Saison nichts geändert. Weiterhin mit Xenits und Cube unterwegs. Aber für das Cube habe ich von prints4watts den Reach-Extender gekauft. Damit komme ich bei der Position um 55mm weiter nach vorne und kann eine komfortablere Position fahren. Nicht ganz so weit nach vorne wie Michelle Vesterby, aber durchaus spührbar entspannter. Wir hatten letztes Jahr die Extensions am Cube schon maximal weit nach vorne geschoben, aber mit dem Extender kommen wir jetzt komfortabel in eine lange Aeroposition.
Zusätzlich zum Reach Extender gab es für mich ein Set Ron-Wheels Armschalen (selbst gekauft), damit auch hier Komfort und Aero ansteigen. Bisher bin ich mega zufrieden. Die Kombi aus Armschalen und Extender ist super bequem und ich kann Watt um die Schwelle in Aeroposition drücken. Letztes Jahr musste ich dafür regelmäßg aus der Aerohalterung heraus. Klar ist es zum einen ein Trainingsthema, wie lange ich eine Position halten kann, aber wenn es von Grundauf schon angenehmer ist, dann fahre ich die Position auch länger.
Am TT gab es sonst keine großen Änderungen. Zum Radfahren habe ich mir letzte Woche noch ein paar Waden-Aero-Wärmer von Castelli gekauft, da die bei Bike24 mit ~25€ gerade günstig waren. Aber ob die für mich funktionieren habe ich noch nicht ausgiebig getestet. Ich hatte sie nur einmal auf der Rolle an, aber da wird es ohne Fahrtwind auch an den Waden dann schnell warm und ich habe sie nach 20 Minuten wieder ausgzeogen. Mal sehen, wann ich länger in kurzer Hose draußen fahren kann, um sie wirklich zu testen. Wobei ich mir eher Gedanken mache, ob sie mich beim Laufen eher beeinflussen (negativ) als beim Radfahren.
Und damit habt ihr es: Das kleine Tom Update auf dem Weg in die Triathlon Saison 2023. Ich habe im Ingolstadt-Thread schon gesehen, dass ein paar von euch am Start sein werden. Ich drücke uns allen die Daumen für besseres Wetter als letztes Jahr und hoffe auf einen mega ersten Triathlon-Tag 2023
#TomBackStronger ~Tom