Seit etwas mehr als einer Woche bin ich mit zwei Freunden im Trainingslager auf Mallorca. Wir sind als Individual Reisende mit Hannes Hawaii Tours in Alcudia. Individual bedeutet, dass wir unser Training selbst gestalten und selbst die Tage organisieren. Neben unserem Solo-Programm gibt es auch die Trainingscamps. Da finden während unseres Aufenthalts im gleichen Hotel zwei statt. Bei unserer Anreise war Mario Schmidt-Wendling hier. In der zweiten Woche macht Utz Brenner das Programm. Aber wir, dadurch das wir unsere eigenen Coaches haben, sind solo angereist und nutzen „nur“ das Reiseprogramm von Hannes Team.
Etwas Malle Input
Anreise, Transfer, Hotel und so sind super. Da will ich auch gar nicht weiter drauf eingehen, sondern direkt ins Training starten. Die erste Sache, welche uns am Freitag bei der ersten Schwimmeinheit aufgefallen war: Wir sind super langsam geworden beim Schwimmen. In dem Pool im Hotel haben wir einfach bei gleicher RPE (relative perceived exertion) fast 10 Sekunden mehr auf der Uhr. Entweder haben wir alle Schwimmen verlernt oder der Pool ist langsam. Aber wie kann denn ein Pool langsam sein? Kleiner Schritttest am Beckenrand: Waren 25 große Schritte. Also so viel neben einem regulären 25m Pool kann der Hotelpool auch nicht sein. Ganz wilde Sache und am ersten Tag schon etwas demotivierend, wenn die Zeiten nicht mehr so passen, wie es erwartet war. Und um dem an den wichtigen Tagen zu entgehen: Es gibt in Alcudia auch ein Schwimmbad (Website: CDM Alcúdia | Gesport Balear, Eintritt 4€, Öffnungszeiten für Allgemeinheit 8-14 Uhr).
Aus dem Kanal in den Pool
Dort habe ich auch die eine wichtige Schwimmeinheit gemacht: 1000m auf Zeit Solo. Eine Art Time-Trial zum Formcheck. Der Check findet auch jede Saison um die gleiche Zeit einmal statt. Letztes Jahr bin ich 14.30 im 50m Pool auf Fuerteventura geschwommen. Gestern, da war der Test, habe ich im genau vermessenen 25m Becken dann meinen diesjährigen Test gemacht. 13.13 auf 1000m. PB, super zufrieden und direkt einiges an Feedback aus dem Schwimmkanal umsetzen können (dazu empfehle ich direkt meinen Blogpost zum Schwimmkanal Ingolstadt). Das Schwimmtraining der letzten Saison zeigt Wirkung und die Technik wird auch von Mal zu Mal besser. 10.000 Mal die gleiche Sache machen und dann passt das. Nur die Herausforderung ist auch bei mir: Die 10.000 Mal sind absolut unkoordiniert verteilt. Wenn ich mich nicht konzentriere, hudle oder einfach Kaputt bin, dann springe ich in alte Muster zurück. Das merke ich vor allem bei der Streckung meines linken Arms. Da platsche ich mit gestrecktem Ellenbogen auf das Wasser und Bremse damit meinen ganzen Bewegungsablauf. Also Konzentration hoch halten, Technik sauber machen und „schön schnell schwimmen“, wie mein erster Schwimmcoach immer gesagt hat.
Neben dem Schwimmen geht es hier auf Malle viel auf das Fahrrad. Vor allem sollen auf dem Rad viele Grundlagen-KM rein kommen. Die Grundlagen-KM substituieren etwas die fehlenden Stunden auf dem Rad im letzten Jahr und den ersten Monaten 2023. Ich konnte im Januar und Februar zwar bereits gut Kilometer beim Laufen sammeln, aber Risiko wollten mein Coach und ich noch nicht wieder eingehen. Zuerst wollten wir sicher sein, dass das Knie in dieser Saison die Umfänge beim Laufen wieder gut verträgt. Jetzt im Trainingslager schrauben wir an der Umfangschraube auf dem Fahrrad, so dass neben Schwimm-PB und Laufgrundlage auch die Meter auf dem Rad dazu kommen.
Die erste Trainingswoche
In den ersten 7 Tagen lief das super gut. Die Woche vor unserer Anreise hatte es auf Malle einen guten Schneesturm und das Gebirge ist noch für Aufräumarbeiten gesperrt. Für die ersten Grundlagenkilometer hat es aber auch so gut gereicht. 580km in 7 Tagen. Die Beine kommen wieder und der Puls befindet sich auch in soliden Regionen Selbst bei HIIT Einheiten, wovon aber nur eine erst auf dem Plan stand, habe ich fast neue Bestwerte erreicht. Das Programm waren 6 mal 4 Minuten mit überschwelligem Effort. Da die Beine gut waren haben wir pro Wiederholung einige Watt drauf gelegt, so dass am Ende 2 Wiederholungen mit über 400 Watt dar standen. Zunächst ging es aber mit 360 Watt los. Fühlte sich gut an. 370 Watt. Immer noch gut. Und so weiter, so dass wir uns bis zum Ende hin hoch geschaukelt haben. Die letzte Wiederholung war dann, nicht zur Freude des Coaches, fast ein All Out Effort. Aber zu meiner Freude war es neben einem FTP Test (5 Min Block im 5-10-20 FTP Test) der beste 4 Minuten Wert bisher.
Die Form kommt also beim Schwimmen und Radfahren und die Laufkilometer vertrage ich wieder gut. In Summe hat die ruhige Vorbereitung im Herbst mit Fitnessstudio, Krafttraining, viel Dehnen und Mobilisierung und einem langsamen Start zum Laufen mich wieder in die Spur gebracht. Trotzdem kommt der spannende Teil sicherlich erst noch, wenn es zuhause wieder auf Kilometer und Intensität gehen wird. Die Watt sind da, aber was ist mit dem Tempo beim Laufen. Das wird sich dann wieder zurück in Deutschland zeigen. Bis dahin wünsche ich euch viele erfolgreiche Trainingssessions zuhause oder im Trainingslager. Liebe Grüße, Tom
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