Stryd oder Nicht Stryd
Guten Morgen.
Wie angekündigt hatte ich in den letzten Tagen ein wenig Zeit die neuen Gadgets an meinen Füßen zu testen. Angefangen habe ich direkt in der letzten Wochen. Denn das erste was ich erfahren habe war, dass ich den Stryd Food Pod kalibrieren muss. Dafür gibt es für meine Garmin zwei Anleitungen:
Anleitung lesen. Diesmal nötig.
Distanz und Kalibrierung sowie „How to calculate the Garmin calibration factor„.
Also bin ich vergangene Woche für das Intervalltraining auf die Laufbahn gegangen und habe 8 Runden auf der weißen Linie zwischen Bahn 1 und 2 verbracht. Leider hatte ich kein Maß-Rad, um die Laufbahn perfekt auszumessen, aber ich denke, dass ich auch so mit den Werten eine gute Kalibrierung bekommen habe. Meine Garmin hatte für den Stryd 3,27km angezeigt und die Bahn wäre 3248m nach 8 Runden lang gewesen. Daraus ergibt sich dann der Faktor für die Kalibrierung des Stryds. Der Faktor kann dann direkt an der Uhr eingestellt werden.
Der Stryd ist also eingestellt und jetzt kann ich einmal vergleiche von unterschiedlichen Einheiten machen. Das schöne ist, dass ich zufällig zwei 10km Läufe in den letzten Tagen gemacht habe. Zwar stand keiner von beiden auf dem Trainingsplan, aber ein kleines virtuellens (outdoor) Rennen und gestern ein schneller 10er gingen dann doch.
Als erstes muss ich mich bei den Werten selbst zurecht finden, denn Garmin zeigt mir jetzt sehr viele „IQ“ Felder an:
Ich selbst werde erstmal nur auf Watt, Pace, Schrittfrequenz und Herzfrequenz eingehen. Der Rest kommt sicher später auch einmal, aber erst will ich das ganze verstanden haben.
Watt ist der Unterschied zum Radfahren?
Also Watt auf dem Rad sind ja ziemlich klar. Watt beim Laufen sind dagegen noch etwas ganz neues. Man liest viel, hört viel, aber am Ende muss man (ich) das doch selbst ausprobieren. Und jetzt habe ich mal zwei Läufe die ich nebeneinanderlegen kann:
Ich bin letzte Woche Mittwoch und am Freitag davor jeweils 10km auf Zeit gelaufen. Der erste 10er war auf Kies und es war verdammt warm. Der zweite 10er war bei perfekten Bedingungen auf einem Rundkurs auf geteerter Straße. Ich habe mir einmal die Daten dazu gegeneinander gelegt und das sieht in der Auswertung wie folgt aus:
Der erste 10KM Lauf in Friedberg:
Der zweite Lauf war 5 Tage vorher und ist hier auf Strava.:
Watt gibt es zu sehen?
In Summe sieht man in den Diagrammen jeweils von links nach rechts: Watt pro Intervall (1000m), AVG Pace Intervall, AVG Heart Rate per Intervall.
Da es am Freitag super heiß war ist der Puls deutlich höher als am Mittwochslauf. Was ich aus den Wattwerten sehe ist, dass die gefühlte Anstrengung auch durch die Watt abgebildet werden. Hierfür zwei kurze Erklärungen:
1. Der Lauf am Freitag (zweites Bild) war aufgebrochen auf 2km – 6km – 2km. Bis auf KM 8 sehen die Wattwerte auch so aus, dass ich ab KM 2 bis KM 8 mehr geleistet habe. KM 8 bis 10 bin ich etwas eingebrochen und habe versucht die Zeit eher bis KM 10 zu bringen. Das zeigen auch die Watt mit 10 Unterschied.
2. Im anderen Lauf hatte ich auf der Strecke an einer der beiden längeren Seiten Gegenwind. Die Intervalle, welche ich gegen den Wind gelaufen bin hatten die höheren Wattwerte. Eventuell findet ihr ja heraus, welche Intervalle es gewesen sind.
Das war Interessant:
Was ich neben dieser Erkenntnis super spannend finde ist, dass die gefühlte Anstrengung der beiden Läufe komplett unterschiedlich gewesen ist. Der Lauf über 38 Minuten war heiß, trocken und sehr hart zum Ende hin. Der Lauf ein paar Tage später war locker, konstant und ich konnte das Tempo wirklich gut halten. Der Unterschied beider Läufe: 3.47 AVG auf Kies mit Nike Zoom Fly Flyknight und 3.22 auf Teer mit dem Nike Alphafly. Das ist ein Unterschied wie Tag und Nacht: 25 Sekunden pro Kilometer.
Die Wattwerte spiegeln dieses Gefühl aber gar nicht wieder. Denn am Freitag bin ich circa um die 350 Watt gelaufen und am Mittwoch um die 390 Watt. Körperlich habe ich den Unterschied nicht gespührt. Also nach Watt zu Laufen ist auch hier definitiv nicht der heilige Gral. Das Körpergefühl, die Strecke, die Umgebungsparameter (Wärme, Wind, Ernährung..) müssen weiter mit einbezogen werden.
Eine PB zum Schluss
Was ich hier noch kurz sagen darf: Der Alphafly ist eine absolute Maschine und hat mich an einem Mittwochabend „einfach“ zu einer PB getragen. Eigentlich sollte ich am Mittwoch 3km bei 3.25 Laufen und dann 3km All-Out, um zu sehen, wo ich stehe. Die ersten 3km haben sich vom Puls (AVG ca. 163-165) so gut angefühlt, dass ich die 3km All-Out über den Haufen geworfen habe. Meinem Begleiter hab ich kurz gesteckt, dass es doch länger als 20 Minuten dauert und statt 2 Runden um den See, es doch 4 werden. Gar nicht lange gefackelt. Nach den 3km bei knapp unter den 3.25 habe ich versucht das Tempo nochmal anzuziehen. Das hat auch wirklich gut mit den Wind geklappt. Gegen den Wind (wie aus der Grafik vielleicht zu sehen) ist es immer wieder etwas langsamer geworden. Der Wind hat tatsächlich 2-3 Sekunden auf den KM gekostet.
In Summe habe ich den Lauf super konstant durchgezogen. Die Beine haben selbst bei meinem normalen „Make-It or Break-It“ Punkt nach 2/3 der Strecke keinen Aufstand gemacht. Ich schätze, dass das konstante anlaufen und nicht „Wettkampf Los Ballern“ mir viel gebracht hat. Dadurch ist der Puls langsam und konstant gestiegen und ich konnte hinten raus sogar noch ein paar Schläge drauf setzen.
Von der Strecke her hat es gepasst mit den 10km. Den der Rundkurs ist laut Komoot 2.58km lang. Ich habe circa 300 Meter vor dem Start die 10km auf der Uhr gehabt. Die exakte Strecke mit Start und Endpunkt habe ich mir hier einmal nachgebaut, damit ich die Zeit auch wirklich verifiziert habe.
Auf der Uhr standen 33.40. Mit 100m extra auf der Garmin hatte ich 34.00 als Zeit stehen. Entsprechend behaupte ich für mich jetzt, dass ich eine Bestzeit auf 33.40 gelaufen bin. Natürlich würde ich das gerne nochmal bei einem Straßenlauf offiziell machen, aber bin schon ultra geflashed von diesem Ergebnis.
Die heutige Zielgerade
Es waren zwei geile 10er, aber das ich nach dem ersten 10km Lauf bei dem ich mich doch sehr quälen musste, direkt einen 10er auf PB Laufe, hätte ich nie gedacht.
Grüße gehen raus an meinen Coach, der immer wieder mal auf die Bremse drückt, wenn ich einen kurzen Höhenflug habe.
Jetzt fokussieren wir uns auf zwei Triathlon Rennen in München und Wien, in der Hoffnung, dass beide stattfinden. Die Laufform ist auf jeden Fall solider als ich nach der längeren Pause erwartet hatte.
Viele Grüße
Tom