Füße hoch: Mittagspause. Also fast. Nachdem ich meinen Stufentest auf dem Rad gefinished hatte (erstes Finish 2022) ging es unter die Dusche und danach auf das Sofa im Eingangsbereich. Zur Entspannung gab es die guten Werte, welche im letzten Blogpost schon stehen. Zur Erinnerung: Rad-Form ist schon sehr stabil.
Danach hatte ich gut 1.5h Pause, um mich etwas für die finalen Lauftests vorzubereiten. Da Johannes, aka der Coach, und ich sehr an den aktuellen Pace-Werten interessiert waren und vor allem mit unserem Stryd-Pacing-Plan vergleichen wollten, haben wir mit Way to Win im Vorabgespräch das Programm vereinbart: 2 Tests. Zunächst ein Rampen-Protokoll auf dem Laufband mit Spiro und danach ein „Sub-Maximaler“ Schwellentests zur Bestimmung der Laktatschwellen.
Schuhwahl für das Testprogramm
Jetzt aber noch die Frage der Schuhwahl (Blogpost über meine Laufschuhe). Ich hatte kurz überlegt, ob ich einen der Carbon-Schuhe anziehen soll. Damit hätte ich vielleicht, eventuell und unter Umständen etwas höhere Werte erreichen können. Und da die Laufform noch etwas hinter der aktuellen Radform ist, wäre das sicher auch gut fürs Selbstbewusstsein gewesen. Aber am Ende habe ich mich, auch auf Grund von Erfahrung bei Way to Win, für die Kinvara 12 entschieden. Die weiteren Gründe sind: 1. Weil ich im Rennen mit den Carbonschuhen bei gleichen Watt etwas schneller laufen kann und 2. Weil ich die meiste Zeit im Training auch in Trainingsschuhen ohne Carbon laufe. Die Tests sind für mich vor allem für die Vorbereitung auf eine erfolgreiche Saison gewesen. Entsprechend wollte ich für das Training die besten Werte bestimmt haben.
Die Mittagspause bestand aus einem Riegel und sonst nur Wasser. Grund dafür ist, dass die Werte der Laktatbildung nicht durch die Aufnahme von Kohlenhydraten beeinflusst werden sollten. Also lag ich entspannt auf dem Sofa und habe eure Fragen zur Leitsungsdiagnostik auf Instagram beantwortet. So ging die Zeit fix und gefühlt nur 2 Sekunden Erholung später, wie bei 30/30gern, hieß es: „Beine wieder fit?“. Etwas scherzhaft lachend stand ich auf und es ging weiter. So ganz frisch waren die Beine nicht. Auch gibt es das Protokoll auf zwei Tage verteilt, so dass an einem Tag Rad und am anderen Laufen möglich ist. Für uns war der Fokus aber die Laufwerte für den Grundlagen- und Langdistanzbereich. Dafür reichen auch etwas eingefallene Beine aus, da ich nicht ganz ans Maximum gehen muss. Aber trotzdem ist natürlich die Bestandsaufnahme dabei gewesen.
Ramp-Up 2: Diesmal Laufen
Zuerst haben wir also das Rampenprotokoll gemacht: Start bei 10kmh und konstantes Wachstum um 0.5 kmh pro Minute. Mein Ziel waren die 20kmh und die 3:00 Min/km Pace. Nachdem ich beim Laufen bisher noch keine Tests hatte, waren die 20kmh bei der Rampe auch mehr ein mentales als physiologisch begründetes Ziel. Am Ende bin ich bei 20.4kmh ausgestiegen. Ich schiebe es mal auf drei Dinge, dass ich da ausgestiegen bin. 1. Die Maske ist doch verdammt ungewohnt beim Laufen und hat mich doch etwas irritiert. Meine Freunde aus Kempten sagen, dass ich relativ heftig anfange zu atmen und das aber konstant halte. Da schränkt die Maske ein. 2. Die Beine waren doch noch etwas Trash vom Radtest. Wie so 5-Minuten einfach die Stecker langfristig ziehen. Und 3. Ich hab mich nicht getraut bis zum „Black-Out“ zu Laufen und in das Seil zu fallen. Vielleicht wäre dann noch etwas mehr drin gewesen.
So bin ich nach knapp 20 Minuten das nächste mal fertig gewesen. Dabei bin ich nicht ganz zufrieden mit dem Lauf-Stufentest im Vergleich zum Radtest. Dennoch habe ich für mich in dem Moment alles gegeben. Beim Laufen bin ich somit auf eine VO2max von 62,3 ml/min/kg gekommen. Daraus ergab sich dann die VO2max Pace bei 3:02 min/km bzw. 19.8kmh. Also schon sehr schnell und in der Mittel- und Langdistanzvorbereitung ebenso selten zu finden.
Powermeter vs. Laufband
Spannend war daraus der Vergleich zu den Lauf-Watt. Das folgende Bild zeigt die beiden Testprotokolle und die Aufnahme des Stryd. Was ich persönlich sehr faszinierend und positiv überraschend fand war, dass die Pace auf der Uhr – ermittelt durch den Run-Pod – sehr nah an der Geschwindigkeit des Laufbands gewesen ist (Sprich: Das Garmin-Feld auf ganze 5 Sekunden war maximal eins nach oben oder nach unten, also +/- 5 Sek). Entsprechend kann ich die Werte vom Laufband und dem Stryd auch 1 zu 1 mit auf die Straße oder Bahn nehmen und muss keinen Faktor einrechnen. Zur Genauigkeit ist zu sagen, dass das Laufband bei 1% Steigung stand, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen.
Jetzt seht ihr schon den zweiten Test. Der ist genauso hoch gegangen über die von Stryd berechnete CP von 388 Watt. Beim zweiten Test war das Ziel das Laktat auf ungefähr bzw. über 4 mmol zu bekommen. Das Programm war +1,3kmh pro Stufe und jede Stufe dann 3 Minuten Laufen. Start war auch hier wieder bei 10kmh. Bis 12.6kmh habe ich noch Laktat abgebaut. Bis zur Stufe von 16.5kmh war ich noch unter 2 mmol (Ende Stufe 5: 1.89 mmol). Sub-Maximal sollte hier bedeuten, dass ich gar nicht an die Spitze meiner Geschwindigkeit vom Ramp-Test kommen muss. Danke an dieser Stelle an das ganze Longo-Training und die niedrige Laktatbildungsrate: Der Test war dann absolut nicht Sub-Maximal, sondern nochmal voll auf die 12.
Abbruch bei über 4mmol
Erst nach der 19.1kmh Stufe war ich dann (endlich) bei 4.47mmol. Die 20.4 kmh habe ich dann auch nochmal fast 54 Sekunden geschafft und freiwillig statt auf Grund des technischen K.O. beendet. Denn das war genau bis dahin an dem das Laktatmessgerät die Blutprobe aufgenommen und analysiert hatte. Viel länger wäre, muss ich auch zugeben, nicht drin gewesen. Damit konnte ich das jetzt endlich (nach Sprint-Test, Rad Ramp Test, Lauf-Ramp Test und Stufentest) auch als Trainingstag verbuchen.
Finally Trashed, endlich fertig.
Jetzt kommen die Spannenden Auswertungen: Die Trainingsbreiche ermittelt durch die Erfahrungen mit dem Stryd stimmen sehr gut mit den bestimmten Werten von Way to Win überein. Bis circa 285 Watt habe ich meinen Grundlagenbereich, bei 17.1 kmh/ 3:31 min/km ist meine Anaerobe Schwelle und das sind ~360 Watt. Alles über 415 Watt ist dann der VO2max Trainingsbereich. Letzte, aber auch wichtige Erkenntnis des Tages: Ich drücke mir selbst beim Laufen ganz fest die Daumen, vor allem wenn es dann richtig schnell wird:
Wie war mein Tag bei Way to Win
Ein gefühlt langer Tag geht also um 16 Uhr zu Ende. 6 Stunden Intensive Einheiten ziehen schon auch an der Longo-Ausdauer. In den sechs Stunden habe ich vier super Wertvolle Tests bekommen. Dazu noch die Auswertung und das persönliche Feedback nach den jeweiligen Tests. Würde ich es wieder so machen: Ja, aber mit den Tests auf zwei Tage verteilt. Denn ich denke, dass beim Laufen noch der ein oder andere Meter und die ein oder andere Sekunde drin gewesen wäre. Ist das Doppelprogramm dennoch sinnvoll gewesen? Definitiv! Ich habe meine Stryd-Werte verifiziert bekommen und weiß, dass ich beim Laufen wieder auf einem guten Weg für die Mittel- und Langdistanz bin, auch wenn ich mich selbst noch nicht so gefühlt habe. Muss ich eine hohe Peak-Power beim Laufen habe oder gar ausbauen? Nein, außer fürs Ego auf 5 und 10km, aber das ist nicht mein Fokus. Mein Fokus sind konstant schnelle Halbmarathon-Zeiten auf die Mitteldistanz und ein super effizienter Marathon bei der Langdistanz. Somit war der Test-Tag für mich perfekt. Mit den Werten geht es die kommenden Tage hoffentlich öfters raus aufs Rad statt auf die Rolle.
Außerdem steht am Wochenende der erste Test beim Laufen an. Fürs Ego halt: 5000m auf der Straße in Augsburg. Einmal das System durchpusten und einen Real-World Test zu haben. Labordaten sind wirklich sehr hilfreich, merke ich auch gerade in meiner Forschung, aber die Anwendung auf Real-World Probleme zeigt, ob es auch funktioniert.
Noch eins bleibt: Danke zu sagen
Nochmals vielen Dank an das Team von Way to Win, an Magdalena für die Durchführung der Tests und Simon für die Fotos. Johanna, danke, für die Abstimmung vorher und die individuelle Abstimmung auf meine Bedürfnisse und danke an Johannes, dass du die Werte direkt analysierst und in unseren Trainingsplan aufnimmst.
Ich hoffe, dass ihr zwei Dinge mitnehmen könnt: 1. Baut eure Diagnostik zusammen mit eurem Team für euch passend auf und 2. Wie ich den Tag erlebt habe und was in meiner Diagnostik stattgefunden hat, welche Werte ich erhalten habe und woraus diese sich ergeben haben.
Viele Grüße vom Schreibtisch. Tom